Comment fortifier les biceps ? 

Voici quelques  finir la musculature des bras. Choisissez-en 2, puis intégrez-les à un entraînement complet qui sollicitera tout le corps. Vous pouvez aussi en effectuer entre 6 et 8 une à deux fois par semaine en guise de travail complémentaire. Réalisez ainsi 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions (par exercice utilisant le poids du corps, comme les tractions, et en allant au bout de vos capacités). Donnez-vous 3 à 4 secondes par répétition et veillez à la propreté de vos mouvements.

Curl à la barre debout

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur du bassin. Positionnez les mains sur la barre en les séparant de la largeur des épaules (les paumes tournées vers l'intérieur). Commencez bras tendus avec la charge à hauteur du périnée.

Pliez le bras pour lever le poids, jusqu'à toucher les  Les coudes serrés et le dos droit, faites lentement redescendre la barre sans jamais tendre complètement. En cas de charge lourde ou de problèmes de poignets, préférez une barre ondulée

Tractions avec serviettes, allongé

Installez une station multipresse barre fixée à hauteur du bassin. Disposez deux serviettes en les éloignant de la longueur d'un bras. Saisissez les extrémités et allongez-vous en prenant soin de bien étirer tout le corps et de faire pression au sol avec le dos.

Hissez le tronc vers la barre, tenez quelques instants et redescendez lentement.

Curls à un bras avec poulies

Tournez le dos au câble et saisissez-le en tendant le bras vers l'arrière, de façon à orienter la paume vers l'intérieur.

Tirez le câble vers l'avant jusqu'à avoir l'avant-bras à l'horizontale, puis retendez le coude doit rester immobile. Ensuite, changez de côté.

Curls à la corde prise marteau

Installez la machine de façon à avoir le câble en bas. Posez une poignée en corde, assurez une bonne prise et contractez (bras tendus, dos des mains vers l'extérieur).

Gardez les coudes serrés et tirez le câble pour l'amener aussi près que possible des épaules. Tenez quelques instants (cela active les brachiales), puis redescendez.

Tractions prise serrée

Prenez la barre de tractions à deux mains et croisez les jambes.

Hissez-vous jusqu'à plier les bras quasiment à angle droit. Tenez quelques instant (le bas du corps immobile) puis revenez à la position de départ.

Curls isométrique

Placez-vous debout, un poids dans chaque main.  gauche jusqu'à avoir l'avant-bras à l'horizontale, en gardant l'autre tendu vers le sol.

Levez l'haltère 8 à 12 fois jusqu' à l'épaule, sans bouger l'autre main. Puis changez de côté.

Curls à la poulie vis à vis unilatéral

Placez-vous entre deux câbles positionnés au niveau le plus haut. Tendez les bras et saisissez les poignées par-dessous, avec les paumes tournées vers le plafond.

Tirez la main droite vers la tête. Tenez quelques instants puis forcez la contraction des biceps, avant de retendre le bras. Passez au côté gauche. Musculation

Curl incliné avec rotation

Installez le dossier selon un angle de 60°, puis asseyez-vous fermement. Tenez les haltères comme des valises, avec les bras presque entièrement tendus.

Levez les poids en faisant pivoter les mains, jusqu'à ce que les paumes se trouvent face au plafond. Puis laissez lentement redescendre les charges en contrôlant le mouvement.

Curls pupitre à la poulie

Placez-vous devant une tour avec poignée en corde. Les bras tendus, saisissez le câble par dessous (les paumes se faisant face).

Tirez les poignées vers les épaules, jusqu'à ce que les coudes décrivent un angle de 90°. Retendez les bras en contrôlant le mouvement et en gardant le dos droit.

Curls haltères prise marteaux

Un poids dans chaque main, serrez les bras le long du corps avec les paumes se faisant face.

Le dos droit, levez lentement les haltères vers les épaules, en veillant à ne pas bouger les poignets et jusqu'à ce que les pouces touchent les épaules. Revenez à la position de départ. Musculation

Tractions prise serrée

Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les pouces vers l'extérieur.

Sollicitez vos bras pour vous hisser, jusqu'à avoir le menton au-dessus de la barre. Gardez le bas du corps aussi immobile que possible.

Curls à la poulie basse

Debout devant un câble, saisissez la poignée par-dessous avec les bras légèrement courbés devant vous.

Tirez le câble vers le haut jusqu'à ce qu'il arrive devant le torse, sans forcer sur le dos.

Curls concentrées

Assis sur un banc, prenez un poids dans la main droite (la paume tournée vers le plafond). Gardez le bras tendu vers le bas appuyé sur l'intérieur de la jambe de façon aussi stable que possible. L'autre main renforce la position en prenant appui sur la cuisse gauche.

Levez l'haltère jusqu'à l'épaule, tenez, revenez à la position de départ. Variation: faites pivoter la main avant de lever, afin que le pouce se tourne vers la jambe du côté opposé (cela active le muscles brachial)

Comment déterminre les besoins caloriques quotidiens ?

Le plus judicieux serait de les faire analyser chez un médecin du sport ou dans un centre de recherche et de diagnostic, grâce à une étude respiratoire (prix moyen: 80 euros). Celle-ci permet de mesurer le taux de dioxyde de carbone présent dans les poumons et le nombre d Musculation tilisées par le corps au repos. 

Comment bien respirer sur les exercices de forces ?

La règle de base est simpie: expirez sur l'effort Musculation et inspirez en relâchant (phase excentrique). Si vous intégrez ainsi la respiration à vos Musculatio nous finirez par adopter automatiquement le rythme. Pour vous faciliter la tâche, imaginez que vous recrachez le poids. 

Au minimum une fois par semaine. Au mieux deux à trois fois. Pendant combien de temps ? Dans l'absolu entre 30 et 60 minutes par séance, si possible avec un programme couvrant chaque gle de base suggère de 10 à 12 exercices et au moins 1 journée de repos entre chaque session. Les plus sportifs peuvent enchaîner leurs entraînements en les concentrant sur des groupes musculaires définis. Par exemple:

Jour 1 - jambes, biceps et abdos

Jour 2 - épaules et dorsaux

Jour 3 - pectoraux et triceps

Commencez chaque séance en vous attaquant aux grands musdes, avant de cibler les plus petits (exemple: cuisses, dorsaux et pectoraux, ensuite bras et épaules).

Un conseil : testez les nouveaux Musculation de poids réduits et de préférence devant un miroir pour limiter les risques de blessures. 

Bonjour à mes futur visiteurs et lecteurs ! Je suis un pratiquant chevronné de musculation et par ce blog je vous donnerai régulièrement de nombreuses informations sur mes entraînements, des photos et des conseils pour s'entraîner! Je suis le partenaire d'entraînement de ce monsieur. 

A très bientôt !